Mengelola diabetes tidak hanya soal memilih makanan yang tepat, tetapi juga minuman yang tepat. Meskipun kita sering fokus pada makanan, minuman dapat mengandung gula dan kalori, sehingga mengganggu kontrol glukosa darah. Di sinilah minuman bebas gula berperan.

Dalam blog ini, kami akan menguraikan apa saja minuman bebas gula, mengapa minuman tersebut lebih baik untuk mengelola diabetes, dan minuman mana yang cocok atau tidak cocok untuk penderita diabetes. Kami juga akan membantu Anda memahami cara memeriksa bahan-bahan minuman untuk membuat pilihan yang lebih baik.

Apa Sebenarnya Minuman Bebas Gula untuk Diabetes?

Minuman bebas gula mengacu pada minuman yang:

• Tidak mengandung gula tambahan.
• Hindari pemanis alami seperti madu, gula aren, atau sirup kurma karena ini juga dapat meningkatkan glukosa darah meskipun merupakan alternatif alami.
• Gunakan pemanis non-nutrisi seperti stevia atau sukralosa untuk menambah rasa manis tanpa meningkatkan kadar gula darah.

Mengapa Penderita Diabetes Lebih Suka Minuman Bebas Gula?

Bagi penderita diabetes, minuman dengan kadar gula tinggi dapat menyebabkan lonjakan tajam kadar glukosa darah, yang berujung pada komplikasi jangka panjang. Jadi, ada banyak manfaat memilih minuman bebas gula. Berikut beberapa manfaatnya bagi penderita diabetes:

• Kontrol Gula Darah yang Lebih Baik: Ini adalah yang paling jelas. Minuman tanpa tambahan gula mencegah lonjakan glukosa secara tiba-tiba.
• Hidrasi yang Lebih Baik: Memilih minuman bebas gula memastikan hidrasi yang cukup tanpa gula atau kalori berlebih.

Menurut Masyarakat Penelitian untuk Studi Diabetes di India (RSSDI) , mengganti minuman manis dengan alternatif bebas gula dapat membantu meningkatkan kadar glukosa darah dan mendukung pengendalian berat badan jika digunakan dengan bijak.

Minuman Apa yang Dapat Dianggap Bebas Gula?

Berikut adalah daftar minuman bebas gula yang cocok untuk penderita diabetes, yang dapat dengan mudah dibuat dengan bahan-bahan yang tersedia di sebagian besar rumah.

1. Teh (Hijau atau Herbal)

Hampir mustahil menemukan dapur India tanpa daun teh. Teh hijau tanpa pemanis kaya akan antioksidan, yang membantu mengatur kadar gula darah. Menambahkan tulsi, jahe, atau kayu manis akan meningkatkan rasa tanpa memengaruhi kadar glukosa darah.

2. Air Lemon (Nimbu Pani)/Air Kokum

Air lemon segar atau air kokum dengan sedikit garam merupakan minuman yang menyegarkan dan menghidrasi. Air ini memberikan tambahan vitamin C alami dan merupakan pilihan bebas gula yang sangat baik jika dikonsumsi tanpa pemanis tambahan.

3. Susu Mentega (Chaas)

Chaas adalah minuman yang sangat menyegarkan. Minuman ini rendah gula dan kalori, sekaligus menyediakan probiotik untuk kesehatan usus. Anda dapat menambahkan rempah-rempah seperti daun kari cincang, biji karom, bubuk jinten (jeera), dan sedikit garam batu agar lebih menyegarkan.

4. Air Sattu

Minuman menyegarkan dan menyehatkan yang terbuat dari tepung gram panggang (sattu), dicampur dengan air dan sedikit garam atau perasan lemon. Minuman ini kaya akan protein, membuat Anda kenyang, dan memberi energi tanpa tambahan gula.

5. Air Infus

Air infus yang dibuat dengan biji mint, lemon, mentimun, atau jeera merupakan pilihan bebas gula dan menghidrasi yang sangat baik.

6. Susu tawar

Susu rendah lemak dan tanpa pemanis menyediakan nutrisi dan protein penting. Pilih susu bebas laktosa jika Anda tidak toleran terhadap laktosa.

7. Air Berbumbu

Minuman buatan sendiri seperti air jintan, air adas (saunf), atau air ajwain dapat bermanfaat dan bebas gula sekaligus membantu pencernaan.

3 Minuman Bebas Gula yang Harus Anda Hindari

Tidak semua minuman yang berlabel “bebas gula” cocok untuk penderita diabetes. Berikut ini beberapa minuman yang harus dihindari, beserta penjelasan terperinci yang didukung oleh berbagai penelitian:

1. Minuman Berkarbonasi untuk Diet

Minuman berkarbonasi diet seperti soda/cola sering dipasarkan sebagai alternatif bebas gula, tetapi mengandung pemanis buatan seperti aspartam atau sukralosa.

Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Jurnal Penelitian Diabetes dan Praktik Klinis menunjukkan bahwa konsumsi pemanis buatan yang sering dapat mengganggu mikrobiota usus dan berkontribusi terhadap resistensi insulin .

2. Minuman Energi Bebas Gula

Minuman berenergi tanpa gula mungkin mengandung pemanis buatan dan kafein yang berlebihan. Asupan kafein yang tinggi terbukti dapat merusak sensitivitas insulin dan meningkatkan tekanan darah. Minuman ini sebaiknya dihindari, terutama bagi orang yang sensitif terhadap kafein.

3. Jus Buah Tanpa Gula

Jus buah, bahkan yang tanpa pemanis, secara alami mengandung fruktosa yang tinggi. Asupan fruktosa yang berlebihan telah dikaitkan dengan resistensi insulin, obesitas, dan gangguan metabolisme . Buah utuh merupakan pilihan yang lebih baik karena kandungan seratnya, yang memperlambat penyerapan gula.

Bahan Apa Saja yang Perlu Anda Periksa dalam Minuman Anda?

Menurut WHO , semua pemanis non-nutrisi (NNS) aman dikonsumsi di bawah batas asupan harian yang dapat diterima (ADI). Jadi, saat memilih minuman bebas gula, Anda harus selalu memeriksa label untuk mengetahui hal-hal berikut:

• Pemanis Non-nutrisi: Anda dapat menggunakan pemanis non-nutrisi dalam jumlah kecil untuk menambah rasa manis, seperti bubuk stevia, sukralosa, dll.
• Gula Tersembunyi: Bahan-bahan seperti sirup jagung, fruktosa, madu, atau sirup kurma menunjukkan adanya gula tambahan.
• Kandungan Karbohidrat: Pilih minuman dengan kandungan karbohidrat rendah untuk menghindari lonjakan glukosa darah.
• Bahan Pengawet dan Aditif: Batasi minuman dengan kadar sodium tinggi, perasa buatan, atau bahan pengawet seperti natrium benzoat, kalium sorbat, dan pemanis buatan, karena dapat memberikan dampak negatif bagi kesehatan seiring berjalannya waktu.

Memahami label makanan sangat penting untuk mengidentifikasi gula tersembunyi dan memilih minuman yang tepat untuk diabetes.

Berikut adalah blog yang dapat Anda baca untuk memahami cara membaca label makanan

5 Minuman Bebas Gula Pilihan Ahli Gizi Fitterfly

Ahli Gizi Fiiterfly kami, Shweta Mehta, telah menciptakan 5 resep luar biasa yang sama sekali bebas gula namun benar-benar nikmat dan menyegarkan. Jadi, jika Anda menginginkan minuman bebas gula, ini dia! Cobalah. Kami yakin Anda akan menyukainya.

1. Mojito Timun Pedas

Waktu: 5 menit | Porsi: 1

Bahan-bahan

Bahan	Kuantitas
Timun	1/4 cangkir potong dadu
Pudina (Daun Mint)	1 sdm cincang
Air jeruk	1 sdm*
cabai hijau	1 potong
Air	150 ml
*tbsp = sendok makan

Metode

1. Dalam mangkuk, campurkan mentimun, daun mint, jus lemon, dan irisan cabai hijau.
2. Aduk perlahan untuk mengeluarkan rasa.
3. Tuang air dingin, aduk rata, dan sajikan dengan es.

Informasi Gizi

Gizi	Nilai Gizi (per 100 ml)
Energi	10 kkal
Karbohidrat	2 gram
Protein	1 gram
Gemuk	200mg-an
Serat	1 gram

Tips: Hindari mengaduk terlalu lama untuk mencegah rasa pahit.

2. Susu Mentega Masala

Waktu: 5 menit | Porsi: 1

Bahan-bahan

Bahan	Kuantitas
dadih	3 sdm
Ketumbar (cincang)	1 sdt*
Cabai hijau (cincang)	1/2 sdt
Bubuk Jintan	1/2 sdt
Garam	1/8 sdt
Air	Sesuai kebutuhan
*tsp = sendok teh

Metode

1. Campur dadih, air, garam, bubuk jeera, ketumbar, dan cabai hijau.
2. Sesuaikan kekentalan dengan air.
3. Sajikan dingin.

Informasi Gizi

Gizi	Nilai Gizi (per 100 ml)
Energi	33 kkal
Karbohidrat	2 gram
Protein	2 gram
Gemuk	2 gram
Serat	1 gram

3. Susu Mentega Sattu

Waktu: 10 menit | Porsi: 2

Bahan-bahan

Bahan	Kuantitas
dadih	1/2 cangkir
Tepung Sattu	3 sdm
Bubuk Jintan	1/4 sdt
Bubuk Lada Hitam	1/4 sdt
Garam	1/8 sdt
Air	Sesuai kebutuhan

Metode

1. Campur dadih, tepung sattu, rempah-rempah, dan garam.
2. Tambahkan air untuk menyesuaikan kekentalan.
3. Hiasi dengan daun mint dan sajikan dingin.

Informasi Gizi

Gizi	Nilai Gizi (per 100 ml)
Energi	90 kkal
Karbohidrat	10 gram
Protein	5 gram
Gemuk	4 gram
Serat	1 gram

4. Thandai Tanpa Gula

Waktu: 10 menit | Porsi: 2

Bahan-bahan

Bahan	Kuantitas
Lada Hitam	4
Khas Khas	1 sdt
Biji Adas	1 sdm
Elaichi Hijau	1/4 sdt
Kacang almond (cincang)	1 sdm
Pista (cincang)	1 sdm
Susu skim	1 cangkir

Metode

1. Haluskan bumbu halus lalu campurkan dengan susu hangat.
2. Tambahkan kacang cincang dan biarkan mendidih.
3. Dinginkan dan sajikan dengan hiasan.

Informasi Gizi

Gizi	Nilai Gizi (per 100 ml)
Energi	145 kkal
Karbohidrat	13 gram
Protein	9 gram
Gemuk	7 gram
Serat	5 gram

5. Jus Tomat dan Kemangi

Waktu: 10 menit | Porsi: 1

Bahan-bahan

Bahan	Kuantitas
Tomat	1/2 cangkir potong dadu
Kemangi (cincang)	1 sdm
Lada Hitam	1/8 sdt
Garam Hitam	1/4 sdt
Air	100 ml

Metode

1. Campur semua bahan hingga halus.
2. Sajikan dingin.

Informasi Gizi

Gizi	Nilai Gizi (per 100 ml)
Energi	19 kkal
Karbohidrat	3 gram
Protein	1 gram
Gemuk	1 gram
Serat	2 gram

Bagaimana Kami di Fitterfly Dapat Membantu Anda?

Memilih minuman bebas gula mungkin tampak mudah karena yang perlu Anda pastikan hanyalah tidak mengandung gula. Namun, kami tahu hal ini bisa membingungkan, terutama jika menyangkut minuman yang dibeli dari toko atau kafe.

Di sinilah kami hadir!

Di Fitterfly , Program Diabetes Prime kami dirancang untuk membuat pengelolaan diabetes menjadi mudah dan efektif. Pelatih nutrisi ahli kami akan membantu Anda memilih minuman, camilan, dan makanan yang tepat untuk memastikan Anda tetap berada di jalur yang tepat untuk mencapai tujuan Anda.

Namun, itu belum semuanya! Manajemen diabetes bukan hanya tentang pola makan – tetapi juga tentang kebugaran, manajemen stres, dan peningkatan kualitas tidur.

Tim Pelatih Kebugaran, Pelatih Sukses, dan Pelatih Nutrisi kami bekerja sama untuk memberi Anda dukungan yang dipersonalisasi untuk setiap aspek perawatan diabetes. Dari rencana latihan yang disesuaikan hingga mengelola stres dan pola tidur, kami memastikan Anda terlindungi. Karena setiap pilihan kecil itu penting, dan bersama-sama, kita akan membuat setiap langkah berarti dalam perjalanan diabetes Anda!