Mengonsumsi makanan kaya kolagen dapat membantu tubuh Anda memproduksi lebih banyak kolagen. Berikut ini adalah penjelasan ilmiah tentang makanan kaya kolagen yang sebaiknya Anda sertakan dalam diet Anda.
Apakah hanya kami, atau Anda juga melihat kolagen di mana-mana? Kolagen ada di semua lini produk Instagram, di toko kelontong, dan bahkan di rak kasir toko makanan alami—yang sebagian besar berbentuk suplemen . Dan ada banyak makanan kaya kolagen yang dapat Anda beli saat berbelanja bahan makanan.
Kolagen memang populer: Industri ini diperkirakan bernilai $19,9 miliar pada tahun 2030, menurut perusahaan riset pasar Grand View Research . Ketenarannya meningkat pesat terutama karena manfaatnya untuk kulit anti-penuaan, dan sains mendukung peningkatan ini. Kolagen juga ditemukan dapat membantu meningkatkan fungsi sendi dan nyeri sendi, menurut tinjauan tahun 2021 yang diterbitkan dalam Amino Acids .
Terlepas dari manfaatnya, kenyataannya adalah suplemen kolagen biasa tidak cocok untuk semua orang. Harganya juga mahal. Dan sejujurnya, sebagian dari kita lebih suka mengonsumsi makanan terlebih dahulu sebelum mengonsumsi suplemen. Meskipun Anda tidak tertarik untuk mendapatkan kulit yang tampak lebih muda atau meredakan nyeri sendi, kolagen tetap harus menjadi perhatian Anda: Kita mulai kehilangan kolagen di pertengahan usia 20-an, dan setelah usia 40, tubuh kita kehilangan sekitar 1% kolagen setiap tahun, menurut tinjauan tahun 2019 yang diterbitkan dalam Molecules .
Jika Anda ingin meningkatkan asupan kolagen, berikut adalah beberapa makanan (dan minuman!) terbaik untuk ditambahkan ke dalam diet Anda.
1. Kaldu Tulang Sapi
Sapi—alias sapi—merupakan salah satu sumber kolagen terbaik di pasaran. Dan jika Anda mencari lebih banyak kolagen tipe I (jenis kolagen yang berperan besar dalam kesehatan kulit, rambut, dan kuku), maka kaldu tulang sapi adalah pilihan yang tepat karena merupakan sumber kolagen tipe I yang baik.
2. Ayam dengan Kulit
Ketika wanita setengah baya (usia 39 hingga 59) mengonsumsi suplemen kolagen oral yang terbuat dari tulang rawan ayam, suplemen tersebut memperbaiki garis-garis halus, kerutan, kerutan di sekitar mata, dan elastisitas kulit, menurut sebuah studi tahun 2019 dalam Alternative Therapies in Health and Medicine . Jadi, jika Anda ingin pendekatan yang mengutamakan makanan, pilihlah ayam dengan kulit. Atau, jika Anda suka ayam giling, tanyakan kepada tukang daging apakah ayam giling tersebut memiliki kulit dan, jika tidak, mintalah mereka untuk menggilingnya dari paha atau dada yang masih berkulit.
3. Kaldu Tulang Babi
Sumber kolagen lain yang umum dan kaya adalah produk sampingan babi, seperti kaldu tulang . Yang menarik, kolagen babi sangat mirip kolagen manusia, itulah sebabnya kolagen ini sering digunakan dalam perawatan kesehatan untuk perbaikan dan penguatan kulit, luka, dan tendon.
4. Ikan Sarden
Tidak seperti sumber kolagen hewani lainnya, kolagen ikan terkonsentrasi di tulang, kulit, dan sisik. Jadi, jika Anda ingin mengonsumsi kolagen secara menyeluruh, pilih ikan yang sebagian besar atau seluruh bagiannya dapat Anda makan, seperti ikan sarden. Selain itu, jika Anda memasak ikan lainnya—seperti fillet salmon—dengan kulitnya lalu memakan kulitnya, Anda juga akan mendapatkan sedikit tambahan kolagen darinya.
5. Daging Organ
Kolagen tipe I secara alami terkonsentrasi di organ. Daging organ dapat dinikmati dengan berbagai cara, mulai dari mengaduknya ke dalam semur atau mengoleskan pate pada roti renyah. Jika organ hewan, seperti hati, jantung, otak, dan ginjal, bukan bagian dari makanan Anda, jangan khawatir: Ada cara lain untuk memasukkan kolagen tipe I ke dalam makanan Anda, karena kolagen juga ditemukan di kulit, tulang, dan ligamen.
6. Minuman yang Mengandung Kolagen
Ya, kaldu tulang, tetapi kami sudah membahasnya. Pikirkan: air kolagen, latte kolagen, dan smoothie kolagen. Minuman dengan kolagen terhidrolisis mudah dicerna dan diserap dengan baik dalam tubuh, menurut penelitian yang diterbitkan pada tahun 2019 dalam jurnal Molecules . Tetapi apa itu kolagen terhidrolisis? Ini adalah bentuk suplemen kolagen—alias molekul kolagen yang lebih kecil, yang disebut peptida, yang telah diekstraksi dari sumber aslinya (ayam, sapi, ikan, dll.) Anda dapat menambahkan bubuk kolagen sendiri di rumah, tetapi banyak kedai kopi dan smoothie yang menyediakan minuman kaya kolagen.
7. Permen Karet
Oke, ini bukan cara paling sehat untuk mendapatkan kolagen—karena mengandung gula tambahan yang cukup banyak, jadi jangan jadikan ini sebagai makanan kolagen pilihan Anda. Namun, banyak permen kenyal yang terbuat dari gelatin, dan gelatin terbuat dari kolagen yang terhidrolisis sebagian, menurut ulasan tahun 2021 yang diterbitkan dalam Polymers . Tidak semua bahan pembentuk gel berasal dari sumber hewani, dan apa yang digunakan untuk membuat permen kenyal yang ramah bagi vegetarian dan vegan tidak mengandung kolagen. Gelatin vegan terbuat dari agar-agar atau sumber nabati lainnya.
8. Buah beri
Pilih buah favorit Anda—blueberry, rasberi, stroberi, atau blackberry. Semuanya merupakan cara yang bagus untuk menambahkan vitamin C ke dalam makanan Anda, nutrisi yang membantu tubuh Anda membentuk kolagen. Vitamin C juga merupakan vitamin yang harus kita konsumsi karena tubuh kita tidak memproduksinya secara alami. Secangkir stroberi mengandung hampir 100% dari target harian vitamin C Anda, dan secangkir rasberi atau blackberry mengandung sekitar 35% dari target harian vitamin C Anda. Vitamin C telah ditemukan memiliki manfaat bagi kesehatan kulit. Tinjauan Clinics in Dermatology tahun 2021 menyimpulkan bahwa mengonsumsi vitamin C dapat mengurangi kerusakan kulit akibat sinar matahari.
9. Brokoli
Cara lain yang lezat dan mudah untuk menambahkan vitamin C ke dalam makanan Anda adalah brokoli. Secangkir brokoli yang dimasak atau mentah memberikan sekitar satu dosis vitamin C sehari penuh, yang berperan penting dalam pembentukan kolagen. Dan meskipun vitamin C dibutuhkan untuk mensintesis kolagen, Anda tidak harus mengonsumsinya bersamaan dengan makanan kaya kolagen atau suplemen kolagen. Menyertakan keduanya dalam makanan Anda sepanjang hari sudah cukup.
10. Lidah Buaya
Mengoleskan gel aloe vera bermanfaat untuk mengatasi kulit terbakar, tetapi mengonsumsi aloe vera juga merupakan cara lain untuk mendapatkan manfaatnya bagi kulit. Sebuah studi tahun 2020 yang diterbitkan dalam The Journal of Dermatology menemukan bahwa dosis rendah aloe meningkatkan kandungan kolagen di lapisan dermis kulit (lapisan tengah). Studi tersebut menyatakan bahwa asupan oral harian sebesar 40 mikrogram aloe membantu meningkatkan fungsi penghalang kulit, kelembapan, dan elastisitas.
