Dalam beberapa tahun terakhir, efek buruk lemak trans terhadap kesehatan manusia mulai terungkap. Lemak trans adalah lemak buatan yang dihasilkan dari proses hidrogenasi, yang mengubah minyak sayur cair menjadi lemak padat. Lemak ini umumnya digunakan dalam makanan olahan karena kemampuannya untuk memperpanjang masa simpan dan meningkatkan rasa serta tekstur. Namun, penelitian ilmiah telah mengungkapkan beberapa alasan kuat mengapa kita harus menghindari lemak trans untuk menjaga kesehatan kita . 

Dalam blog ini, kami akan mengeksplorasi lima alasan penting yang didukung oleh studi ilmiah dan memberikan referensi serta kutipan untuk setiap poin.

PERTEMPURAN LEMAK TRANS DENGAN KESEHATAN

Efek Buruk pada Kesehatan Kardiovaskular

Sejumlah penelitian telah menghubungkan konsumsi lemak trans dengan risiko penyakit kardiovaskular (CVD) yang lebih tinggi , termasuk serangan jantung dan stroke. Meta-analisis yang dilakukan oleh Mozaffarian et al. (2010) menunjukkan bahwa setiap peningkatan 2% dalam asupan energi dari lemak trans dikaitkan dengan risiko penyakit jantung koroner sebesar 23% lebih tinggi. Risiko ini muncul terutama karena kemampuan lemak trans untuk meningkatkan kadar kolesterol LDL (umumnya dikenal sebagai kolesterol “jahat”) dan menurunkan kadar kolesterol HDL (dikenal sebagai kolesterol “baik”) dalam darah, yang mendorong aterosklerosis dan pembentukan plak arteri (Mozaffarian et al., 2006).

Dampak pada Kesehatan Otak dan Fungsi Kognitif

Bukti yang muncul menunjukkan bahwa lemak trans dapat berdampak buruk pada kesehatan otak dan fungsi kognitif . Sebuah studi oleh Okereke et al. (2012) menemukan bahwa konsumsi lemak trans yang lebih tinggi dikaitkan dengan kinerja kognitif yang lebih buruk dan penurunan kognitif yang lebih cepat di kalangan wanita berusia 65 tahun atau lebih. Selain itu, tinjauan studi hewan oleh Cutuli et al. (2019) mengungkapkan bahwa pola makan yang kaya lemak trans berdampak negatif pada plastisitas sinaptik dan neuroinflamasi, yang berkontribusi terhadap gangguan kognitif.

Peningkatan Risiko Diabetes Tipe 2

Konsumsi lemak trans telah dikaitkan dengan peningkatan risiko terkena diabetes tipe 2. Sebuah studi prospektif besar yang dilakukan oleh Salmerón et al. (2001) menemukan bahwa asupan lemak trans yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko diabetes yang lebih tinggi di kalangan wanita. Mekanisme di balik hubungan ini melibatkan kemampuan lemak trans untuk merusak sensitivitas insulin, meningkatkan peradangan, dan mendorong penumpukan lemak tubuh, yang berkontribusi terhadap resistensi insulin dan perkembangan diabetes.

Dampak Negatif pada Perkembangan Janin

Konsumsi lemak trans selama kehamilan telah dikaitkan dengan efek buruk pada perkembangan janin. Sebuah studi kohort prospektif oleh Baylin dkk. (2002) menemukan bahwa asupan lemak trans ibu yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko berat badan lahir rendah yang lebih tinggi pada bayi baru lahir. Selain itu, sebuah studi oleh Afeiche dkk. (2014) melaporkan bahwa konsumsi lemak trans selama kehamilan dikaitkan dengan risiko diabetes gestasional yang lebih tinggi.

Hubungan dengan Kondisi Peradangan Kronis

Lemak trans telah dikaitkan dengan kondisi peradangan kronis seperti artritis reumatoid . Sebuah penelitian oleh Pattison dkk. (2004) mengungkapkan bahwa konsumsi lemak trans yang lebih tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko berkembangnya poliartritis inflamasi. Sifat pro-inflamasi dari lemak trans diyakini berkontribusi terhadap eksaserbasi respons peradangan dalam tubuh.

Langkah-langkah Regulasi dan Rekomendasi Kesehatan

Untuk mengatasi masalah kesehatan serius yang terkait dengan lemak trans, banyak negara dan kawasan telah menerapkan langkah-langkah untuk membatasi atau melarang penggunaannya dalam produk makanan. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) telah menyerukan penghapusan lemak trans yang diproduksi secara industri dari pasokan makanan global. Di Amerika Serikat, Badan Pengawas Obat dan Makanan (FDA) telah mengambil langkah-langkah untuk menghilangkan minyak terhidrogenasi parsial (sumber utama lemak trans) dari produk makanan.

Organisasi dan pakar kesehatan menyarankan untuk menghindari lemak trans sama sekali dan memilih lemak yang lebih sehat seperti lemak tak jenuh (ditemukan dalam minyak zaitun, alpukat, dan kacang-kacangan) dan asam lemak omega-3 (ditemukan pada ikan berlemak) untuk meningkatkan kesehatan jantung dan kesejahteraan secara keseluruhan.

Lemak Jenuh vs Lemak Tak Jenuh

Untuk meningkatkan kesehatan dan mengurangi konsumsi lemak trans, penting untuk mengetahui makanan yang sering mengandung lemak berbahaya ini dalam kadar tinggi. Berikut ini beberapa makanan kaya lemak trans yang harus dihindari:

• Makanan yang Digoreng:  Makanan yang digoreng seperti kentang goreng, ayam goreng, dan donat biasanya dimasak dengan minyak terhidrogenasi parsial, sehingga kandungan lemak transnya tinggi.

• Makanan Panggang Komersial:  Banyak makanan panggang yang diproduksi secara komersial seperti kue kering, kue, pastri, dan muffin sering kali mengandung lemak trans karena penggunaan minyak terhidrogenasi atau shortening.

• Makanan Ringan Olahan:  Makanan ringan seperti keripik kentang, popcorn microwave, dan kerupuk tertentu sering kali mengandung lemak trans untuk meningkatkan rasa dan tekstur.

• Margarin dan Lemak Nabati:  Margarin padat dan lemak nabati yang digunakan untuk memasak dan memanggang sering kali mengandung lemak trans dalam kadar tinggi.

• Krimer Non-Susu:  Beberapa krimer non-susu yang digunakan dalam kopi atau teh dapat memiliki kadar lemak trans yang tinggi, terutama yang berbentuk cair atau bubuk.

• Produk Adonan Dingin:  Produk adonan siap pakai, seperti biskuit dingin dan roti gulung kayu manis, mungkin mengandung lemak trans.

• Makanan Cepat Saji dan Makanan Bawa Pulang:  Banyak makanan cepat saji, termasuk burger, ayam goreng, dan berbagai lauk goreng, dimasak dalam minyak yang mengandung lemak trans.

Alternatif yang lebih sehat:

Untungnya, ada banyak alternatif yang lebih sehat untuk menggantikan makanan yang mengandung banyak lemak trans. Dengan melakukan penggantian ini, Anda dapat mengurangi asupan lemak trans dan memperbaiki profil diet Anda secara keseluruhan:

• Minyak Goreng:  Pilih minyak goreng yang lebih sehat seperti minyak zaitun, minyak alpukat, minyak kanola, atau minyak kelapa, yang rendah lemak trans dan tinggi lemak tak jenuh tunggal atau tak jenuh ganda yang menyehatkan jantung.

• Makanan Panggang Buatan Sendiri:  Saat memanggang di rumah, gunakan lemak yang lebih sehat seperti mentega tawar, minyak kelapa, atau minyak zaitun sebagai pengganti margarin atau lemak nabati.

• Buah-buahan dan Sayuran Segar:  Tekankan makanan utuh dan tidak diolah seperti buah-buahan dan sayuran segar, yang secara alami bebas lemak trans dan kaya akan nutrisi penting.

• Kacang-kacangan dan Biji-bijian:  Makanlah camilan kacang-kacangan dan biji-bijian seperti almond, kenari, biji chia, dan biji rami, yang menyediakan lemak sehat dan manfaat nutrisi tambahan.

• Protein Rendah Lemak:  Pilih sumber protein rendah lemak seperti ikan, ayam, kalkun, kacang-kacangan, dan tahu, karena sumber protein tersebut lebih rendah lemak transnya dibandingkan daging olahan.

• Gandum Utuh:  Pilih gandum utuh seperti beras merah, quinoa, dan produk gandum utuh dibanding gandum olahan dan yang sudah dimurnikan, yang mungkin mengandung tambahan lemak trans.

• Baca Label:  Saat membeli makanan kemasan, baca label nutrisi dengan saksama. Cari produk dengan nol gram lemak trans per sajian.

Dengan memperhatikan pilihan makanan dan memilih alternatif yang lebih sehat, Anda dapat mengurangi asupan lemak trans dan mendukung kesehatan dan kesejahteraan yang lebih baik secara keseluruhan. Ingat, diet seimbang yang terdiri dari makanan utuh dan kaya nutrisi sangat penting untuk meningkatkan kesehatan yang optimal dan mencegah penyakit kronis.

Kesimpulan

Berdasarkan banyaknya bukti ilmiah, jelas bahwa menghindari lemak trans sangat penting untuk meningkatkan kesehatan dan mencegah berbagai penyakit kronis . Lemak trans telah dikaitkan erat dengan efek buruk pada kesehatan kardiovaskular , fungsi kognitif, dan risiko diabetes tipe 2. Selain itu, konsumsi lemak trans selama kehamilan dapat berdampak negatif pada perkembangan janin, dan lemak trans telah dikaitkan dengan kondisi peradangan kronis . Untuk menjaga kesehatan kita, adalah bijaksana untuk memilih alternatif lemak yang lebih sehat, seperti lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, yang ditemukan dalam sumber-sumber seperti minyak zaitun, kacang-kacangan, dan ikan berlemak. Dengan membuat pilihan makanan yang tepat, kita dapat melindungi diri kita sendiri dan orang-orang yang kita cintai dari efek berbahaya lemak trans.