Penyakit jantung merajalela di seluruh dunia. Menurut laporan WHO, Penyakit Kardiovaskular (PKV) bertanggung jawab atas 17,5 juta kematian pada tahun 2012 (masing-masing 7,4 dan 6,7 juta karena penyakit jantung koroner dan stroke), yang merupakan 31% dari semua kematian global setiap tahunnya, yang merupakan penyebab kematian terbanyak di seluruh dunia.

Konsumsi makanan olahan dan makanan sampah yang berlebihan meningkatkan faktor risiko penyakit kardiovaskular seperti tekanan darah, trigliserida, kadar kolesterol dan peradangan dalam tubuh.

Kesehatan jantung terutama bergantung pada jumlah kalori dan lemak yang Anda konsumsi. Tidak ada standar baku untuk kebutuhan kalori, kebutuhan ini dapat bervariasi menurut usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas fisik. Beberapa makanan merupakan gudang nutrisi yang bermanfaat bagi jantung dan konsumsi secara teratur dapat meningkatkan kesehatan jantung secara signifikan.

Tahukah Anda bahwa buah-buahan dapat meningkatkan kesehatan jantung dan memperpanjang umur? Asosiasi Jantung Amerika menyarankan pola makan yang mencakup berbagai macam buah dan sayuran sebagai prasyarat utama untuk jantung yang sehat. Buah-buahan yang menyehatkan jantung mengandung vitamin dan nutrisi lain yang penting untuk kesehatan jantung.

Mari kita periksa buah-buahan yang baik untuk jantung, yang akan membantu melindungi jantung Anda yang berharga.

Bagaimana makan buah bermanfaat bagi kesehatan jantung?

Buah-buahan merupakan anugerah manis dari Ibu Pertiwi, yang merupakan sumber antioksidan, vitamin, mineral, dan serat yang melimpah. Beberapa studi epidemiologi menunjukkan bahwa konsumsi buah berkaitan dengan pengurangan faktor risiko kardiovaskular.

• Mengonsumsi buah hingga 10 porsi sehari dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular hingga 28% dan risiko kematian dini hingga 31%, menurut artikel tinjauan baru yang diterbitkan daring pada 22 Februari 2017, oleh Jurnal Internasional Epidemiologi.
• Buah-buahan yang baik untuk jantung kaya akan antioksidan, seperti vitamin C dan E, flavonoid, dan polifenol. Mekanisme kardioprotektif buah-buahan tidak jelas, tetapi sifat antioksidan dan penangkal radikal bebasnya yang luar biasa dianggap sebagai yang utama. Ada bukti bahwa buah yang kaya akan polifenol seperti buah beri hitam, seperti anggur dan blueberry, delima, apel, hawthorn, dan alpukat membantu mengendalikan penyakit kardiovaskular.
• Banyak buah yang mengandung serat makanan larut dan tidak larut yang membantu menurunkan kadar kolesterol LDL (jahat). Buah juga merupakan sumber vitamin dan mineral penting, termasuk kalium, magnesium, dan folat. Buah dapat mengatur faktor risiko metabolik seperti hipertensi, dislipidemia, diabetes, dan kelebihan berat badan/obesitas, serta menghambat aterosklerosis, yang merupakan proses patologis utama penyakit jantung koroner dan stroke.
• Banyak buah yang rendah kalori dan tinggi kandungan air, menjadikannya pilihan yang sangat baik bagi mereka yang ingin menjaga berat badan sehat, yang penting untuk kesehatan jantung dan dapat membantu mencegah kondisi seperti obesitas dan diabetes.
• Buah-buahan dengan indeks glikemik rendah dapat berperan pada kestabilan kadar gula darah, sehingga mengurangi kejadian diabetes, salah satu penyumbang utama penyakit jantung.
• Buah-buahan dapat mencegah penyakit kardiovaskular atau memfasilitasi pemulihan morfologi dan fungsi jantung dan pembuluh darah setelah cedera. Mekanisme tersebut meliputi perlindungan fungsi endotel vaskular, pengaturan metabolisme lipid, pengaturan tekanan darah, penghambatan fungsi trombosit, pengurangan cedera iskemia/reperfusi, penekanan trombosis, pengurangan stres oksidatif, dan pengurangan peradangan.
• Menurut sebuah studi baru, mengonsumsi makanan yang kaya buah-buahan dan sayur-sayuran selama delapan minggu menurunkan penanda darah untuk kerusakan dan ketegangan jantung subklinis.

Anda mungkin menyukai buah-buahan dan mungkin juga memiliki kecenderungan tertentu. Namun, pernahkah Anda berpikir tentang buah apa yang baik untuk jantung? Anda dapat menemukan manfaat luar biasa dari

1. Buah beri

Buah beri merupakan buah favorit semua orang. Tak diragukan lagi, stroberi, blueberry, blackberry, dan rasberi rasanya lezat dan bahkan cocok dipadukan dengan yogurt sebagai camilan lezat.

Keunggulannya adalah mereka penuh dengan nutrisi dan memberikan berbagai manfaat kesehatan, terutama untuk kesehatan jantung.

• Buah beri mengandung berbagai macam nutrisi dan senyawa bioaktif seperti vitamin (misalnya, vitamin C dan asam folat), mineral (misalnya, kalium, mangan), serat, tetapi yang terutama adalah (poli)fenol (flavonoid, asam fenolik, tanin terkondensasi dan terhidrolisis, stilbenoid, dan lignan).
• Sindrom Metabolik (MetS) ditandai oleh sekelompok kondisi dismetabolik, termasuk obesitas perut, dislipidemia, intoleransi glukosa atau resistensi insulin, dan hipertensi. Buah beri (misalnya, blueberry, bilberry, cranberry, raspberry, dan stroberi) baru-baru ini diteliti kemampuannya untuk mencegah MetS.
• Bukti epidemiologis yang kuat telah memperlihatkan bahwa konsumsi buah beri berhubungan terbalik dengan risiko/insiden hiperlipidemia, resistensi insulin, diabetes, dan CVD.
• Sebuah studi oleh Cassidy dkk. (2013) menemukan tren penurunan risiko infark miokard (−34%) pada subjek yang mengonsumsi lebih dari tiga porsi stroberi dan blueberry per minggu dibandingkan dengan subjek yang mengonsumsi beri kurang dari sebulan sekali.
• Buah beri dan buah beri bioaktif berpotensi memiliki efek menguntungkan terhadap tekanan darah.
• Studi in vitro dan in vivo melaporkan peran protektif buah beri dan bioaktif buah beri terhadap peradangan, stres oksidatif, dan disfungsi pembuluh darah.
• Asupan blueberry, stroberi, dan antosianin total yang lebih tinggi semuanya dikaitkan dengan tingkat infark miokard 32% lebih rendah, dan hubungan ini tidak bergantung pada faktor risiko yang ditetapkan.

Apakah blueberry baik untuk jantung?

• Blueberry populer sebagai “buah super” terutama karena kapasitas antioksidan in vitro yang tinggi dari senyawa polifenolnya yang melimpah.
• Ia juga meningkatkan lapisan sel pembuluh darah dan mengendalikan tekanan darah dan pembekuan darah.
• Studi epidemiologi mengaitkan asupan blueberry dan/atau antosianin secara teratur dan sedang dengan berkurangnya risiko penyakit kardiovaskular, kematian, dan diabetes tipe 2, serta dengan peningkatan pemeliharaan berat badan dan perlindungan saraf.

2. Alpukat

Alpukat adalah buah berdaging lembut berwarna hijau pucat, yang akhir-akhir ini menjadi makanan sehat yang populer.

Roti panggang alpukat untuk sarapan, alpukat sebagai olesan roti lapis, dan salad merupakan alternatif yang menyehatkan. Namun, apakah alpukat baik untuk jantung?

Mari kita cari tahu.

• Konsumsi alpukat yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular dan penyakit jantung koroner yang lebih rendah, dan penggantian makanan berlemak tertentu dengan alpukat dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular. Konsumsi alpukat yang lebih tinggi (≥2 porsi/minggu) memiliki risiko penyakit kardiovaskular 16% lebih rendah dan risiko penyakit jantung koroner 21% lebih rendah.
• Alpukat kaya akan lemak tak jenuh tunggal, khususnya asam oleat, yang membantu mengurangi kadar kolesterol LDL (jahat) sekaligus meningkatkan kolesterol HDL (baik), sehingga meningkatkan profil lipid yang lebih sehat.
• Alpukat mengandung berbagai antioksidan, termasuk vitamin E, yang dapat membantu melawan stres oksidatif dan peradangan.
• Alpukat merupakan sumber serat makanan yang baik, termasuk serat larut dan tidak larut. Serat penting untuk meningkatkan rasa kenyang, mengatur kadar gula darah, dan mendukung sistem pencernaan yang sehat. Satu porsi alpukat menyediakan hingga 20% dari asupan serat harian yang direkomendasikan.
• Setengah buah alpukat menyediakan 15% dari asupan folat (vitamin B9) harian yang direkomendasikan, 10% kalium, dan 5% magnesium, serta berbagai senyawa nabati yang disebut fitokimia, semuanya berkontribusi pada kesehatan jantung yang lebih baik.

3. Apel

Sebuah apel sehari menjauhkan kita dari dokter!

Ya, Anda pasti sudah familier dengan kutipan ini, tetapi apakah apel dapat menjauhkan Anda dari dokter spesialis jantung? Atau apakah apel baik untuk jantung? Rupanya ya, mari kita lihat kekuatan apel yang luar biasa:

• Apel rendah lemak dan tinggi karbohidrat, dengan fruktosa sebagai gula utama.
• Apel juga merupakan sumber yang kaya akan vitamin (terutama C dan E), mineral (kalium dan magnesium), triterpenoid, seperti asam ursolat, serat (larut dan tidak larut) dan polifenol.
• Menurut sebuah artikel dalam Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2020, memakan satu apel berukuran sedang sehari dapat membantu menurunkan tekanan darah, kolesterol, dan peradangan.
• Apel yang tidak dikupas merupakan sumber serat larut dan tidak larut yang baik serta senyawa yang disebut polifenol yang bermanfaat bagi kesehatan jantung. Polifenol dan serat apel juga dapat memodulasi komposisi dan aktivitas mikrobiota usus, yang dapat berfungsi sebagai target baru yang potensial untuk pencegahan penyakit kardiovaskular.
• Data dari studi intervensi pada manusia dan hewan menunjukkan bahwa asupan apel dapat berdampak positif pada metabolisme lipid, manajemen berat badan, fungsi pembuluh darah, dan peradangan.

Apel termasuk buah yang paling populer dan paling sering dikonsumsi di dunia, karena ketersediaannya sepanjang tahun. Anda dapat menambahkannya ke dalam menu makanan Anda sebagai camilan, panekuk gandum utuh, sandwich, salad, atau memakannya begitu saja.

4. Aprikot

Aprikot adalah buah berwarna kuning-oranye yang kaya akan vitamin dan mineral, flavonoid, dan kalium karena nilai gizi dan khasiat obatnya yang menjadikannya “buah emas”.

• Aprikot merupakan sumber flavonoid (katekin, quercetin, dan asam klorogenat) yang baik, antioksidan yang membantu melindungi terhadap peradangan dan penyakit inflamasi, sekaligus mengurangi risiko obesitas, diabetes, dan penyakit jantung.
• Kalium mendukung tekanan darah dan kesehatan jantung yang sehat.
• Serat larut dalam aprikot menjaga kadar gula darah tetap stabil dengan menurunkan kolesterol darah dan membantu mengurangi berat badan.
• Aprikot mengandung antioksidan seperti beta-karoten dan vitamin A, C, dan E. Komponen antioksidan dalam aprikot ini dikenal efektif dalam memerangi penyakit jantung koroner.
• Ia juga kaya akan komponen fenolik yang memerangi oksidasi lipoprotein densitas rendah (LDL) dan dengan demikian merangsang status antioksidan tubuh.
• Selain itu, aprikot mengandung serat makanan larut yang berkontribusi terhadap penurunan kolesterol LDL, sehingga meningkatkan kesehatan jantung dan hati.

Aprikot merupakan salah satu buah yang baik untuk jantung dan biasanya dikonsumsi mentah atau diolah menjadi jus, minuman, produk beku-kering, jeli, dan selai karena kelezatannya dan manfaatnya bagi kesehatan.

5. Pisang

• Pisang merupakan salah satu buah terbaik untuk kesehatan jantung karena merupakan sumber kalium yang baik yang sangat penting untuk kesehatan jantung, terutama karena membantu melindungi terhadap pengerasan arteri (aterosklerosis) dan tekanan darah tinggi. Mineral dan elektrolit penting ini membawa muatan listrik kecil, yang menyebabkan sel-sel saraf mengirimkan sinyal agar jantung berdetak secara teratur dan otot berkontraksi.
• Sebagian besar serat dalam pisang bersifat larut, yang membantu menjaga kolesterol dan tekanan darah tetap terkendali serta membantu meredakan peradangan.
• Pisang juga merupakan sumber magnesium (32 mg), fitokimia yang bermanfaat dan antioksidan.
• Menurut Departemen Pertanian AS, satu buah pisang berukuran sedang mengandung 375 miligram. Jumlah tersebut setara dengan sekitar 11% dari kebutuhan kalium harian yang direkomendasikan untuk pria dan 16% untuk wanita.
• Pisang relatif rendah kalori dan dapat menjadi camilan yang mengenyangkan dan bergizi. Menjaga berat badan yang sehat sangat penting untuk kesehatan jantung, karena kelebihan berat badan merupakan faktor risiko berbagai kondisi kardiovaskular.

Anda dapat memakannya mentah, dicampur ke dalam smoothie favorit Anda, atau dalam sandwich pisang selai kacang, roti pisang, atau muffin.

6. Jeruk bali

• Jeruk bali kaya akan vitamin, mineral, dan nutrisi lainnya serta rendah kalori. Menurut Departemen Pertanian AS, setengah buah jeruk bali berukuran sedang hanya mengandung 41 kalori dan hampir setengah dari kebutuhan vitamin C harian yang direkomendasikan.
• Jeruk bali juga kaya akan senyawa tanaman alami yang disebut fitokimia, khususnya flavonoid, yang menurut penelitian dapat membantu melawan stroke dan penyakit jantung.
• Jeruk bali merah muda dan merah merupakan sumber beta karoten (sumber vitamin A) dan likopen yang baik, yang menurunkan risiko stroke.
• Jeruk bali berukuran sedang mengandung sekitar 4 gram serat, yang dapat membantu Anda mengelola berat badan dan mencegah masalah medis yang lebih serius seperti penyakit jantung dan diabetes tipe 2.

Namun, penting untuk dicatat bahwa jeruk bali dapat berinteraksi dengan obat-obatan tertentu, terutama statin, penghambat saluran kalsium, atau imunosupresan. Tanyakan kepada penyedia layanan kesehatan Anda sebelum memasukkan buah-buahan untuk kesehatan jantung ke dalam pola makan Anda.

7. Jeruk

Jeruk adalah buah sitrus yang memiliki rasa asam dan merupakan sumber Vitamin C yang melimpah. Anda dapat menikmatinya sebagai buah musiman, dalam mangkuk buah, dalam hidangan penutup, atau sebagai jus.

Tapi tahukah Anda bahwa buah ini baik untuk jantung?

• Vitamin C merupakan antioksidan kuat yang membantu melindungi sel dari stres oksidatif. Antioksidan berperan dalam mengurangi peradangan dan mencegah kerusakan pembuluh darah, yang penting bagi kesehatan jantung.
• Serat dalam jeruk dapat menjaga kadar gula darah tetap terkendali dan mengurangi kolesterol tinggi untuk mencegah penyakit kardiovaskular. Menurut tinjauan meta-analisis sebelumnya pada tahun 2017, mengonsumsi cukup serat dapat secara signifikan mengurangi risiko penyakit jantung yang fatal. Tinjauan tersebut menghubungkan efek ini dengan kemampuannya untuk menurunkan kadar kolesterol dalam darah. Anda dapat memasukkan jeruk sebagai salah satu buah untuk pasien serangan jantung.
• Jeruk mengandung banyak kalium yang mengatur detak jantung dan fungsi otot. Jeruk terbukti dapat menurunkan tekanan darah pada penderita hipertensi. Secangkir jus jeruk dapat meningkatkan asupan kalium harian hingga 14%.
• Asupan kalium yang lebih tinggi juga dikaitkan dengan penurunan risiko stroke dan kemungkinan penyakit kardiovaskular (CVD) lainnya.

Jeruk relatif rendah kalori dan dapat menjadi camilan yang mengenyangkan dan padat nutrisi. Menambahkan jeruk ke dalam rencana diet seimbang harian Anda dapat memberikan manfaat besar bagi kesehatan jantung Anda.

Kesimpulan
Penyakit jantung merajalela di era penyakit akibat gaya hidup. Mengonsumsi berbagai buah, sayur, biji-bijian utuh, dan protein rendah lemak, serta menerapkan gaya hidup sehat, berkontribusi terhadap kesehatan kardiovaskular secara keseluruhan. Dengan mengambil tindakan pencegahan, Anda dapat menurunkan risiko terkena penyakit jantung yang dapat menyebabkan serangan jantung.

Memasukkan buah-buahan yang baik untuk jantung ke dalam menu makanan akan mencegah penyakit kardiovaskular. Buah rendah kalori merupakan sumber antioksidan, vitamin, mineral seperti kalium, dan serat larut yang melimpah yang membantu mengurangi faktor risiko penyakit kardiovaskular. Konsultasikan dengan profesional kesehatan atau ahli diet terdaftar untuk mendapatkan saran yang disesuaikan dengan kebutuhan pribadi Anda.