Mengonsumsi makanan kaya kolagen, seperti ayam, dan makanan yang meningkatkan produksi kolagen, seperti beri, dapat bermanfaat bagi kulit dan kesehatan Anda secara keseluruhan.
“Diet memainkan peran yang sangat besar dalam penampilan dan keremajaan kulit Anda,” kata Krista Goncalves, CHN, ahli gizi holistik bersertifikat, kepada Healthline. “Dan itu semua bergantung pada kolagen.”
Kolagen adalah protein yang memberikan struktur, kekenyalan, dan elastisitas pada kulit. Seiring bertambahnya usia, produksi kolagen pada kulit akan semakin berkurang setiap tahunnya.—oleh karena itu, kecenderungan munculnya kerutan dan kulit menipis terlihat seiring bertambahnya usia.
Ini menjelaskan maraknya suplemen kolagen yang digembar-gemborkan di media sosial dan rak-rak toko akhir-akhir ini. Namun, apakah suplemen kolagen lebih baik daripada kolagen yang Anda dapatkan dari makanan? Makanan apa saja yang mengandung banyak kolagen?
Mengapa Anda harus mempertimbangkan makanan terlebih dahulu
Perbedaan utama antara kolagen dalam suplemen dan makanan terletak pada bioavailabilitas — kemampuan tubuh Anda untuk menggunakan nutrisi.
“Makanan seperti kaldu tulang mengandung kolagen yang dapat langsung digunakan oleh tubuh, sehingga bisa dibilang lebih unggul daripada suplemen,” kata ahli diet terdaftar Carrie Gabriel, MS, RDN. Namun, perlu dicatat bahwa penelitian terbatas dalam mendukung klaim bahwa kolagen dalam sumber makanan lebih mudah diserap tubuh.
Karena suplemen yang dijual bebas (OTC) tidak diatur oleh Badan Pengawas Obat dan Makanan (FDA), mungkin lebih aman untuk tetap menggunakan pendekatan diet untuk meningkatkan kolagen.
Mengonsumsi makanan kaya kolagen atau makanan yang meningkatkan produksi kolagen juga dapat membantu menciptakan unsur pembangun (asam amino) yang Anda butuhkan untuk tujuan kulit Anda.
“Ada tiga asam amino yang penting untuk sintesis kolagen: prolin, lisin, dan glisin,” kata ahli diet terdaftar dan ahli kecantikan Katey Davidson, MScFN, RD. Ini berarti ketiganya berkontribusi pada proses tubuh Anda memproduksi lebih banyak kolagen.
Kaldu tulang
Banyak orang mengira kaldu tulang merupakan sumber kolagen yang baik, tetapi sebenarnya kandungan kolagennya tidak terlalu tinggi. Menurut sebuah studi tahun 2019Trusted Source, kaldu tulang biasanya tidak mengandung cukup kolagen untuk menghasilkan perbedaan yang nyata.
Kaldu tulang dibuat dengan merebus tulang hewan dalam air, dan proses ini diyakini dapat mengekstrak kolagen.
“Karena kaldu tulang terbuat dari tulang dan jaringan ikat, kaldu tulang mengandung kalsium, magnesium, fosfor, kolagen, glukosamin, kondroitin, asam amino, dan banyak nutrisi lainnya,” kata Davidson. “Namun, setiap kaldu tulang berbeda karena kualitas tulang yang digunakan beserta bahan-bahan lainnya.”
Jika Anda masih ingin menambahkan kaldu tulang ke dalam menu makanan Anda, cobalah membuatnya sendiri dengan tulang yang diperoleh dari tukang daging lokal yang memiliki reputasi baik. Dengan cara ini, Anda dapat menjamin kualitas kaldu Anda. Bumbui kaldu dengan rempah-rempah untuk menambah rasa.
Ayam
Ada alasan mengapa banyak suplemen kolagen yang berasal dari ayam — ayam mengandung protein yang relatif tinggi. Jika Anda pernah memotong ayam utuh, Anda mungkin memperhatikan betapa banyak jaringan ikat yang terkandung dalam daging ayam. Jaringan ini menjadikan ayam sebagai sumber kolagen makanan yang kaya.
Sebuah studi tahun 2022 pada tikusSumber Tepercaya menggunakan tulang dan tulang rawan ayam sebagai sumber kolagen untuk meredakan radang sendi, peradangan, dan banyak lagi.
Kandungan kolagen bervariasi pada seluruh bagian ayam. Misalnya, daging paha mengandung lebih banyak kolagen daripada daging dada.
Ikan
Seperti hewan lainnya, ikan memiliki tulang dan ligamen yang terbuat dari kolagen. Beberapa orang mengklaim kolagen laut adalah salah satu yang paling mudah diserap. Menurut tinjauan studi tahun 2023, bentuk kolagen ini mungkin lebih mudah diserap dan sangat bermanfaat bagi kesehatan dan elastisitas kulit.
Namun, meskipun sandwich tuna saat makan siang atau salmon saat makan malam dapat menambah asupan kolagen Anda, perlu diingat bahwa “daging” ikan mengandung lebih sedikit kolagen dibandingkan bagian lain (yang kurang diinginkan).
“Kita cenderung tidak mengonsumsi bagian ikan yang mengandung kolagen paling tinggi, seperti kepala, sisik, atau bola mata,” kata Gabriel. Jika bagian-bagian ini tidak terdengar menggugah selera, Anda mungkin ingin mencoba suplemen kolagen laut sebagai gantinya.
Putih telur
Meskipun telur tidak mengandung jaringan ikat seperti banyak produk hewani lainnya, putih telur memiliki jumlah prolin yang relatif tinggi. Ini adalah salah satu asam amino yang diperlukan untuk produksi kolagen.
Buah jeruk
Vitamin C berperan penting dalam produksi pro-kolagen, prekursor kolagen dalam tubuh. Ini berarti vitamin C dapat membantu sintesis kolagen.
Buah jeruk seperti jeruk bali, jeruk bali, lemon, dan jeruk nipis kaya akan nutrisi ini. Cobalah jeruk bali panggang untuk sarapan, tambahkan irisan jeruk ke dalam salad, atau tumis paprika kuning.
buah beri
Meskipun jeruk cenderung mendapatkan semua pujian atas kandungan vitamin C-nya, buah beri juga merupakan sumber yang sangat baik. Stroberi, rasberi, blueberry, dan blackberry semuanya mengandung banyak nutrisi.
“Buah beri juga kaya akan antioksidan, yang melindungi kulit dari kerusakan,” kata Davidson.
Buah-buahan tropis
Buah-buahan tropis seperti mangga, kiwi, nanas, dan jambu biji melengkapi daftar buah-buahan yang kaya akan vitamin C. Jambu biji juga mengandung sedikit seng, yang merupakan salah satu faktor pendukung produksi kolagen.
Bawang putih
Bawang putih dapat menambah lebih dari sekadar rasa pada tumisan dan hidangan pasta Anda. Bawang putih juga dapat meningkatkan produksi kolagen Anda.
Menurut Gabriel, “Bawang putih mengandung banyak sulfur, yang merupakan mineral yang membantu mensintesis dan mencegah kerusakan kolagen.”
Namun, penting untuk dicatat bahwa seberapa banyak Anda mengonsumsinya itu penting. Anda mungkin membutuhkan banyak bawang putih untuk mendapatkan manfaat kolagen, katanya. Ini mungkin tidak praktis, tetapi dengan potensi manfaatnya, ada baiknya menjadikan bawang putih sebagai bagian dari diet rutin Anda.
Sayuran berdaun hijau
Sayuran berdaun hijau merupakan bagian penting dalam diet sehat. Ternyata, sayuran berdaun hijau juga dapat memberikan manfaat bagi kulit.
Bayam, kangkung, lobak Swiss, dan sayuran salad lainnya mendapatkan warnanya dari klorofil, yang dikenal karena sifat antioksidannya.
“Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi klorofil meningkatkan prekursor kolagen di kulit,” kata Gabriel.
kacang polong
Kacang-kacangan merupakan makanan berprotein tinggi yang sering mengandung lisin, salah satu asam amino yang diperlukan untuk sintesis kolagen. Ditambah lagi, banyak kacang-kacangan yang kaya akan tembaga, nutrisi lain yang diperlukan untuk produksi kolagen.
kacang mede
Lain kali Anda ingin makan segenggam kacang untuk camilan, pilihlah kacang mete. Kacang yang mengenyangkan ini mengandung seng dan tembaga, yang keduanya meningkatkan kemampuan tubuh untuk memproduksi kolagen.
Tomat
Sumber vitamin C tersembunyi lainnya, satu tomat berukuran sedang dapat menyediakan sejumlah besar nutrisi penting ini untuk sintesis kolagen. Tomat juga mengandung likopen dalam jumlah besar, antioksidan kuat untuk mendukung kesehatan kulit.
paprika
Saat Anda menambahkan tomat ke dalam salad atau sandwich, tambahkan juga paprika. Sayuran ini mengandung banyak vitamin C.
Gula dan karbohidrat olahan dapat merusak kolagen
Untuk membantu tubuh Anda melakukan yang terbaik dalam memproduksi kolagen, fokuslah pada makanan hewani atau nabati yang kaya kolagen atau buah-buahan dan sayuran yang kaya vitamin dan mineral.
Dan jika Anda tidak menyukai makanan yang tercantum, ingatlah, tidak ada satu sumber pun. Pola makan yang penuh dengan makanan kaya protein, baik dari sumber nabati maupun hewani, dapat membantu menyediakan asam amino penting ini.
Nutrisi lain yang membantu produksi kolagen adalah zinc, vitamin C, dan vitamin E. Jadi, buah-buahan dan sayur-sayuran yang kaya akan vitamin dan mineral juga baik untuk kulit yang kenyal.
Sebaiknya hindari juga mengonsumsi terlalu banyak gula dan karbohidrat olahan, seperti roti putih dan kue kering. Makanan ini dapat menyebabkan peradangan, yang berpotensi menghambat sintesis kolagen.
Beberapa pertanyaan penting tentang kolagen dan diet
Terkadang, sulit untuk memasukkan berbagai macam makanan ke dalam pola makan Anda — dan beberapa ahli mempertanyakan apakah mengonsumsi makanan kaya kolagen benar-benar dapat membuat kulit lebih kencang.
Ada kemungkinan asam lambung dapat memecah protein kolagen, sehingga mencegahnya mencapai kulit.
Dan karena kolagen makanan untuk kesehatan kulit pro-penuaan masih merupakan bidang penelitian yang relatif baru, banyak ahli ragu untuk menarik kesimpulan pasti.
Meski demikian, beberapa penelitian memang terlihat menjanjikan. Sebuah meta-analisis tahun 2023 yang meneliti 26 penelitian menyimpulkan bahwa kolagen oral dapat memberikan efek positif pada kesehatan kulit, tetapi diperlukan lebih banyak penelitian untuk mengetahui hal ini secara pasti.
Intinya
Mengonsumsi lebih banyak makanan yang mengandung kolagen tinggi dapat membantu kulit, rambut, dan kuku Anda. Beberapa pilihannya meliputi ayam, ikan, kaldu tulang, dan putih telur. Makanan nabati yang mengandung vitamin C tinggi, seperti buah jeruk dan sayuran hijau, juga dapat membantu sintesis kolagen.
Meskipun penelitian tentang seberapa bermanfaat kolagen oral masih terbatas, mungkin ada baiknya berfokus untuk menambahkan lebih banyak makanan ini ke dalam pola makan yang bervariasi dan seimbang.
