Dengan tahun baru yang sudah di depan mata, Anda mungkin ingin membuat perubahan positif pada gaya hidup Anda – salah satunya adalah pengendalian gula darah yang lebih baik. Jika itu benar, ini adalah blog yang tepat untuk Anda! Baca terus

Mengapa Anda harus mengubah haluan dalam pengelolaan diabetes

Bila kadar gula darah atau diabetes Anda tidak terkontrol dengan perubahan gaya hidup dan pengobatan yang tepat, kondisi ini disebut diabetes yang tidak terkontrol (bila kadar gula darah Anda di atas 180 mg/dL atau lebih tinggi). Diabetes yang tidak terkontrol dapat menimbulkan efek jangka pendek dan jangka panjang yang serius pada tubuh Anda, termasuk komplikasi seperti ketoasidosis diabetik, serangan jantung, atau stroke. Diabetes juga dapat memengaruhi segala hal mulai dari saraf hingga pembuluh darah dan organ vital Anda.

Diabetes: Cara mengendalikannya

Jadi, jika tujuan Anda untuk tahun 2022 adalah mengendalikan kadar gula darah dan diabetes , berikut adalah 22 tips mudah dan cepat untuk menjaga diabetes Anda tetap terkendali.

1. Kelola stres :

Jika Anda sedang mengalami banyak tekanan atau sering stres, Anda harus mencari cara untuk mengatasi stres tersebut dengan lebih baik, seperti berbicara dengan teman, orang yang Anda percaya atau orang yang Anda sayangi, mendengarkan musik, atau bahkan menjauh sejenak untuk mendapatkan waktu untuk diri sendiri. 

Mengapa:

Saat Anda stres, tubuh Anda memproduksi dan melepaskan kortisol, hormon stres. Kortisol mengganggu fungsi sel beta (sel penghasil insulin); hal ini menurunkan jumlah insulin yang diproduksi dan dapat menyebabkan kadar gula darah Anda melonjak. 

2. Sediakan bola pereda stres:

Salah satu cara untuk mengendalikan dan meredakan stres adalah dengan menaruh bola stres di dekat Anda. Jadi, kapan pun Anda merasa kewalahan atau stres, raih dan remas bola itu untuk meredakannya. Kedengarannya sederhana, tetapi ampuh!

Mengapa:

Stres sangat buruk bagi kadar gula darah Anda. Seperti yang telah disebutkan di atas, stres memengaruhi kadar gula darah Anda dengan mengurangi produksi insulin. Selain itu, hormon stres (kortisol) saat dilepaskan menyebabkan kadar gula darah Anda meningkat. 

3. Cobalah bernapas dalam-dalam:

Luangkan waktu sejenak di siang hari untuk melakukan pernapasan dalam. Melakukannya sekali atau dua kali sehari dapat bermanfaat untuk mengatasi stres dan kadar gula darah. Berikut cara melakukannya: 

• Berbaring, dengan tangan di samping Anda, 
• Tutup matamu dan,
• Ambil napas dalam-dalam sebanyak lima hingga 10 kali, tahan selama beberapa hitungan sebelum menghembuskannya.

Mengapa:

Sebuah penelitian baru-baru ini [1] menemukan bahwa pernapasan dalam dapat membantu menurunkan kadar gula darah Anda dan bahkan membantu mengurangi stres, yang membantu menjaga kadar gula darah Anda tetap terkendali.

4. Cobalah meditasi :

Cara lain yang baik untuk mengelola stres Anda dengan lebih baik adalah dengan mencoba meditasi. Melakukannya sekali sehari selama sekitar lima hingga 10 menit dapat membuat perbedaan besar dalam kemampuan Anda untuk mengelola stres dengan lebih baik.

Mengapa:

Meditasi bersifat menenangkan, mengurangi stres, dan membantu menjaga kadar gula darah Anda. Menurut penelitian lain [2] , pernapasan dalam dan meditasi membantu menurunkan kadar gula darah dan menurunkan risiko penyakit jantung.

5. Tidur:

Disarankan agar setiap orang tidur nyenyak selama tujuh jam setiap malam. Namun, jika Anda telah didiagnosis menderita diabetes, kemungkinan besar Anda akan mengalami gangguan tidur – baik karena kebiasaan tidur yang buruk atau faktor terkait diabetes seperti sleep apnea (kondisi di mana Anda mengalami kesulitan bernapas saat tidur), sering buang air kecil, dll. 

Mengapa:

Kurang tidur di malam hari cenderung membuat Anda merasa lelah sepanjang hari. Dan, untuk mengatasi rasa lelah itu, Anda mungkin tergoda untuk makan makanan yang mengandung banyak karbohidrat. Hal ini, pada gilirannya, menyebabkan peningkatan kadar gula darah Anda – sesuatu yang, sekali lagi, membuat Anda terjaga di malam hari. Selain itu, kurang tidur nyenyak di malam hari dapat membuat Anda tidur siang lama di siang hari, yang kemudian dapat mengganggu siklus tidur malam Anda.

6. Jangan gunakan ponsel atau laptop sebelum tidur:

Jauhkan ponsel Anda setidaknya satu jam sebelum tidur. Anda dapat membaca buku, bernapas dalam-dalam, atau bahkan mandi air hangat yang menenangkan sebelum tidur.

Mengapa:

Bila Anda menggunakan ponsel sebelum tidur, cahaya biru yang dipancarkan perangkat ini mengganggu ritme sirkadian (siklus internal alami yang mengatur siklus tidur-bangun) dan menyebabkan kesulitan tidur. Hal ini mencegah Anda mendapatkan tidur nyenyak yang kemudian memengaruhi kadar gula darah.  

7. Hindari memeriksa email dan pesan kantor di pagi hari dan sebelum tidur:

Hindari melihat laptop atau ponsel sebelum tidur dan hal pertama yang harus dilakukan di pagi hari adalah memeriksa pesan dan email kantor. Anda bahkan dapat menjadwalkan dan memulai serta menghentikan waktu untuk memeriksa pesan dan email kantor – idealnya satu jam sebelum tidur dan satu jam setelah bangun tidur untuk memastikan Anda benar-benar beristirahat sebelum tidur. 

 Mengapa:

Memeriksa pesan atau email terkait pekerjaan sebelum tidur atau saat bangun tidur dapat membuat Anda sangat cemas dan membuat pikiran Anda kacau. Jadi, matikan laptop Anda dan beristirahatlah sejenak.

8. Berjalan-jalanlah sambil berbicara di telepon:

Dengan norma baru bekerja dari rumah, menerima panggilan telepon atau menghadiri rapat sepanjang hari menjadi hal yang sangat umum. Jadi, saat Anda menerima panggilan telepon atau menghadiri rapat, cobalah untuk berjalan-jalan di sekitar ruang kerja Anda – baik di dalam ruangan, atau bahkan keluar untuk menghirup udara segar. Tentu saja, pastikan Anda tidak melakukan presentasi, berbicara, atau harus mencatat selama rapat.  

Mengapa:

Ini adalah cara yang bagus untuk meregangkan kaki Anda, menghirup udara segar, dan memenuhi batas langkah harian Anda. 

9. Ubah rute jalan pagi Anda:

Jalan-jalan di pagi hari bisa menjadi proses yang berulang dan membosankan. Namun, Anda dapat membuatnya menyenangkan tanpa melakukan terlalu banyak hal – ubahlah rute yang Anda lalui.

Mengapa:

Tidak hanya akan memberi Anda sesuatu yang baru untuk dilihat saat berjalan, tetapi bahkan mungkin menantang Anda dalam hal medan. Selain itu, jika Anda memiliki sesuatu yang baru untuk dijelajahi atau tempat baru untuk dikunjungi, Anda mungkin lebih tertarik untuk benar-benar melanjutkan dan melakukan perjalanan itu. 

10. Potong salad sebelum Anda mulai memasak :

Makan salad saat makan penting untuk menjaga kadar gula darah tetap terkendali. Namun, dalam kebanyakan kasus, memotong salad bisa terlupakan. Salad adalah sesuatu yang tidak ingin Anda lakukan di akhir memasak makanan. Jadi, sebaiknya Anda menyingkirkannya sebelum mulai memasak. 

Jika Anda memiliki seorang juru masak, mintalah mereka untuk mengingat untuk memotong salad. Dengan begitu, itu adalah sesuatu yang harus mereka lakukan, dan juga akan mengingatkan Anda bahwa salad Anda sudah siap.

Mengapa:

Salad sangat baik untuk kadar gula darah Anda; salad kaya akan serat, vitamin, dan zat gizi mikro yang bekerja dengan sangat baik untuk mencegah lonjakan gula darah. Jadi, menambahkan salad ke dalam makanan Anda sangat cocok untuk mengendalikan gula darah dengan lebih baik.

11. Periksa apakah piring/makanan Anda memiliki lima hal ini:

Saat Anda hendak makan, cara cepat dan mudah untuk memastikan makanan Anda ramah bagi penderita diabetes adalah dengan memeriksa lima hal berikut di piring Anda:

• Serat seperti sayuran berdaun hijau, salad, biji chia, kacang-kacangan dan biji-bijian
• Karbohidrat sehat yang berada dalam proporsi yang tepat seperti sayur-sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian utuh dan umbi-umbian.
• Biji-bijian utuh seperti barley, beras merah, oatmeal
• Kacang-kacangan atau daals
• Produk susu rendah lemak seperti susu murni 

Mengapa:

Sering kali, memastikan Anda makan dengan benar, terutama saat bepergian, bisa jadi sulit. Jadi, sebagai pemeriksaan cepat, lihatlah piring Anda untuk melihat apakah kelima komponen utama ini ada, dan Anda siap melakukannya. 

Kelima komponen ini penting karena menghasilkan makanan seimbang dan membantu menjaga kadar gula darah Anda tetap terkendali.

12. Siapkan kotak makanan ringan kecil:

Baik Anda bekerja dari rumah atau di luar kantor, memiliki kotak camilan kecil yang dapat Anda simpan di meja agar mudah diakses dapat mencegah Anda mengonsumsi makanan tidak sehat saat merasa lapar. Anda dapat menambahkan kacang-kacangan, biji-bijian, dan mungkin beberapa makhanas untuk mengenyangkan.

Mengapa:

Saat Anda sedang tidak enak badan atau merasa sedikit lapar, memiliki sekotak camilan sehat di dekat Anda dapat menjadi pembeda antara makan sehat dan tidak lagi menjalankan diet. Segarkan camilan ini setiap hari atau saat camilan tersebut sudah tidak lagi mengenyangkan. Terlebih lagi, dengan kotak camilan yang mudah dijangkau, metabolisme Anda akan tetap terjaga dan kadar gula darah Anda tetap terkendali. 

13. Selalu sediakan botol khusus untuk Anda:

Sekali lagi, menyimpan sebotol air dapat membantu Anda tetap memenuhi target hidrasi. Botol air tidak hanya berada di depan Anda, tetapi juga mudah dijangkau. 

Mengapa:

Melihat botol air dapat membantu sebagai pengingat. Selain itu, karena letaknya dekat dan mudah dijangkau, Anda cenderung tidak menunda minum air. Selain itu, jika botolnya berbeda dengan botol-botol lain di rumah, Anda akan dapat melihat dengan jelas berapa banyak air yang telah Anda konsumsi dalam sehari. 

14. Ganti teh pagi Anda dengan teh hijau:

 Sebuah langkah sederhana seperti mengganti cangkir teh pagi Anda dengan secangkir teh hijau akan membuat banyak perbedaan.

Mengapa:

Teh hijau sangat baik untuk Anda. Teh hijau mengandung banyak antioksidan dan membantu meningkatkan fungsi otak dan jantung Anda. Teh hijau bahkan membantu Anda menurunkan berat badan dan membantu mendetoksifikasi tubuh Anda. Jadi, lakukanlah perubahan, ini akan menjadi tantangan pada awalnya, tetapi Anda akan terbiasa dan bahkan mungkin lebih menyukai teh hijau daripada teh susu biasa. 

15. Jangan hanya mengandalkan air untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi :

Aspek penting lainnya adalah mengingat untuk tetap terhidrasi. Baik dengan minum air putih atau mengonsumsi buah dan sayur dengan kandungan air yang tinggi. Trik yang bagus adalah selalu menyediakan sebotol air di dekat Anda sehingga Anda dapat dengan mudah tetap terhidrasi.

Mengapa:

Bila Anda menderita diabetes, ginjal Anda biasanya bekerja terlalu keras untuk membuang kelebihan glukosa dalam darah Anda. Jadi, jika Anda mengalami dehidrasi, tekanan pada ginjal akan bertambah besar. 

16. Lembar contekan untuk makanan curang:

Salah satu aturan sederhana yang harus diikuti saat makan curang adalah kontrol porsi — artinya, misalnya Anda ingin makan kue, makanlah dalam porsi kecil (sekitar setengahnya), dan jangan makan dalam porsi yang biasa Anda makan. Beberapa kiat praktis lainnya termasuk minum lebih banyak air sebelum makan curang dan hindari dua atau lebih makan curang dalam minggu yang sama.

Mengapa:

Kontrol porsi sangat penting karena saat Anda ingin mengakali diet diabetes, lakukanlah agar tidak membebani tubuh Anda. Selain itu, minum air putih sebelum makan curang membantu Anda merasa lebih kenyang dan mencegah keinginan makan, sehingga Anda makan lebih banyak dari porsi yang seharusnya. Terakhir, makan lebih dari satu kali makan curang seminggu dapat memengaruhi kadar gula darah Anda secara keseluruhan, jadi makanlah satu kali makan curang seminggu saja.

17. Makan apa yang Anda sukai tetapi dalam porsi yang tepat:

Cara terbaik untuk menikmati makanan tanpa merasa bersalah adalah dengan makan apa yang Anda inginkan, tetapi dalam porsi yang direkomendasikan oleh ahli gizi Anda. Anda juga dapat memastikan bahwa lima aspek penting dari makanan sehat tersedia di piring. Kuncinya di sini adalah tidak stres karena tidak memakan apa yang direkomendasikan, tetapi menikmati apa yang Anda makan dalam jumlah yang tepat. 

Mengapa:

Pertama-tama, stres karena makan di pesta dapat memengaruhi kadar gula darah Anda. Dan terakhir, mengendalikan porsi dapat membantu Anda menikmati makanan dan tidak akan terlalu memengaruhi kadar gula darah Anda. Idenya adalah bahwa diet Anda tidak boleh terlalu ketat — saat itulah diet menjadi tidak berkelanjutan. Sebaliknya, makanlah apa yang Anda inginkan, dalam ukuran porsi yang tepat dan seimbangkan dengan waktu makan lainnya di hari itu. Atau Anda bahkan bisa berolahraga ekstra untuk membakar kalori berlebih.

18. Makan karbohidrat yang tepat :

Pilih karbohidrat kompleks daripada karbohidrat sederhana. Misalnya, ganti nasi putih, roti putih, tepung terigu (maida), sereal sarapan dengan nasi merah, millet, quinoa, biji-bijian utuh, dan gandum utuh. Jika ini tampak menakutkan, berikut kiat praktisnya: Jika Anda pemakan nasi, Anda dapat mengurangi konsumsi nasi dengan menambahkan satu roti chapati ke piring Anda.

Mengapa:

Karbohidrat kompleks melepaskan glukosa secara perlahan ke aliran darah Anda, yang membantu mengendalikan kadar gula darah Anda, terutama setelah Anda makan. 

19. Hindari makanan olahan:

Berikut cara mengenalinya — Jika Anda harus membuka bungkus dan memakannya langsung – sebaiknya hindari. Jadi, ucapkan selamat tinggal pada makanan ringan kemasan, makanan gurih, biskuit, dan makanan yang dimasak dalam microwave.

Mengapa:

Makanan olahan dan kemasan mengandung banyak gula, garam (dalam beberapa kasus) dan karbohidrat – itulah sebabnya sebaiknya dihindari.

20. Identifikasi sumber gula tersembunyi:

Anda mungkin tahu tentang sumber gula yang nyata seperti permen, kue, pastri, dan kue kering. Namun sereal sarapan, yoghurt beraroma, bumbu dapur, minuman kesehatan – semuanya mengandung banyak gula dan sebaiknya dihindari.

Mengapa:

Karbohidrat diubah menjadi glukosa atau gula, yang kemudian menyebabkan lonjakan kadar gula darah. Oleh karena itu, mengonsumsi makanan yang mengandung gula tersembunyi dapat merusak semua kerja keras yang telah Anda lakukan untuk menjaga kadar gula darah tetap terkendali—pada saat yang sama, menambahkan lebih banyak gula ke dalam sistem tubuh dengan mengonsumsi makanan yang mengandung banyak gula.

21. Lakukan pemeriksaan rutin:

Lakukan pemeriksaan kesehatan tahunan secara rutin karena pemeriksaan ini dapat membantu Anda memantau kadar gula darah dan komplikasi terkait diabetes yang mungkin timbul. Idealnya,  kadar glukosa darah dan HbA1c harus diperiksa setiap tiga bulan, jadi konsultasikan dengan dokter untuk mendapatkan pemeriksaan yang tepat pada waktu yang tepat. 

Mengapa:

Sebagian besar komplikasi terkait diabetes dapat dicegah jika ditemukan sejak dini – terutama jika Anda melakukan pemeriksaan kesehatan rutin. Terlebih lagi, jika Anda tidak rutin menemui dokter yang sama, melakukan pemeriksaan kesehatan tahunan dapat membantu dokter mendeteksi gejala komplikasi terkait diabetes. 

22. Pelajari tentang respons glikemik pribadi Anda:

Setiap orang bereaksi berbeda terhadap makanan yang berbeda, oleh karena itu, penting untuk mengetahui makanan mana yang harus Anda pilih dan mana yang harus Anda hindari. Respons Glikemik yang Dipersonalisasi mengukur bagaimana tubuh Anda merespons berbagai faktor, seperti pola makan, stres, tidur, dan tingkat aktivitas fisik yang memengaruhi kadar gula darah Anda. PGR juga melacak bagaimana tubuh Anda merespons berbagai makanan dan mengukur seberapa cepat gula dari makanan tersebut memasuki darah Anda.

Mengapa:

Untuk wawasan lebih dalam tentang makanan apa yang terbaik untuk Anda, Anda harus mendapatkan penilaian dari seorang ahli. Berikut adalah video untuk memahami apa itu respons glikemik yang dipersonalisasi dan cara kerjanya.

Mendapatkan semua ini dengan benar bisa jadi sulit dan itulah mengapa Anda memerlukan bimbingan profesional. Di sinilah Diabefly berperan. Dengan Diabefly, Anda mendapatkan nutrisi, fisioterapi, dan bimbingan psikologis yang dipersonalisasi, yang dapat membantu Anda mengatasi pasang surut yang menyertai pengelolaan diabetes .