Pernahkah Anda melihat bola biru berbentuk setengah bola dengan permukaan datar di satu sisi yang tampak seperti bola latihan versi lebih kecil yang tersangkut di cakram plastik? Saat pertama kali melihatnya, Anda mungkin bertanya-tanya, bingung, apa yang seharusnya dilakukan dengan benda itu.

Pertama-tama, bola setengah bola biru ini disebut bola BOSU.  Ini adalah alat kebugaran fantastis yang dapat memeriahkan rutinitas latihan Anda, terutama jika Anda mencari tantangan ekstra.

Alasan bola ini disebut “BOSU” adalah karena bola ini dirancang untuk digunakan ‘ di kedua  sisi atas  ‘ — sisi datar atau sisi kubah, tergantung pada seberapa keras Anda ingin latihan Anda. Dengan sisi datar menghadap ke bawah, Anda memiliki permukaan yang bagus dan stabil dengan bagian atas yang lembut untuk menambah tingkat kesulitan untuk semua jenis latihan. Balikkan ke arah lain, dan kesulitannya akan berlipat ganda karena memaksa Anda untuk melibatkan inti tubuh.

Jadi, apa yang istimewa dari latihan bola dan bola BOSU ini? Ya, semuanya tentang keseimbangan dan stabilitas. Bola BOSU membantu Anda melatih kedua hal tersebut dengan memaksa Anda menstabilkan tubuh saat melakukan latihan rutin, seperti  squat , lunge,  push-up , atau bahkan  plank  — melakukannya di atas bola BOSU menambah tingkat kesulitan baru karena tubuh Anda harus bereaksi terhadap ketidakstabilan, yang berarti lebih banyak otot bekerja untuk menjaga keseimbangan Anda.

Di blog ini, kami akan memberi tahu Anda manfaat berolahraga menggunakan bola BOSU dan berbagi latihan bola BOSU terbaik yang dapat Anda lakukan saat berada di pusat kebugaran!

Daftar isi

1. Apa itu BOSU dalam Terapi Fisik?
2. Latihan Apa yang Anda Lakukan dengan Bola BOSU? 10 Latihan Bola BOSU Terbaik untuk Pemula
3. Apakah Latihan Bola BOSU Efektif? Manfaat Bola BOSU
4. Saran Ahli
5. Ucapan Akhir
6. Tanya Jawab Umum
7. Referensi

Apa itu BOSU dalam Terapi Fisik?

BOSU sama halnya dalam terapi fisik seperti dalam kebugaran.

“BOSU” berarti ” kedua sisi  digunakan  ” dan mengacu pada alat latihan khusus, yang pada dasarnya adalah kubah karet setengah mengembang yang terhubung ke platform datar. Bola BOSU terutama digunakan untuk meningkatkan keseimbangan, stabilitas, dan  kekuatan .

Fisioterapis (profesional perawatan kesehatan berlisensi yang mengkhususkan diri dalam terapi fisik) sering menggunakan bola BOSU untuk membantu pasien mereka pulih dari cedera dan meningkatkan gerakan mereka dengan melibatkan otot-otot penstabil, meningkatkan koordinasi, dan mendukung gerakan fungsional. Latihan bola Bosu menantang kekuatan tubuh bagian atas dan bawah sekaligus meningkatkan stabilitas sendi. Latihan ini sangat bermanfaat bagi individu yang sedang dalam pemulihan dari cedera pergelangan kaki, lutut, atau pinggul.

Baca Juga:  Jika Anda Mencari Tantangan, Cobalah 7 Latihan Plyometric Ini di Rumah untuk Pemula! 

Latihan Apa yang Anda Lakukan dengan Bola BOSU? 10 Latihan Bola BOSU Terbaik untuk Pemula

Ada banyak latihan yang dapat Anda lakukan dengan bola BOSU. Berikut adalah 10 latihan terbaik:

1. Tahan Satu Kaki

Saat mulai belajar berolahraga di atas bola BOSU, Anda harus menguasai keseimbangan terlebih dahulu. Dengan melakukan pegangan satu kaki di atas bola BOSU, Anda akan selangkah lebih dekat untuk dapat benar-benar berolahraga di atasnya.

Petunjuk :

• Letakkan bola BOSU Anda di tanah dengan sisi yang Anda sukai menghadap ke atas.
• Injak bagian tengahnya.
• Angkat satu kaki dengan hati-hati dan jaga keseimbangan selama 30 detik
• Ulangi pada sisi lainnya.

Saran:  Jika Anda kesulitan menjaga keseimbangan, peganglah permukaan yang stabil dengan satu tangan, seperti dinding atau meja.

Baca juga:  15 Latihan Beban Tubuh Bagian Bawah untuk Pemula dengan Rutinitas!

2. Anjing Burung

Setelah Anda menguasai keseimbangan satu kaki pada bola BOSU, saatnya untuk gerakan bird dog—  latihan perut dan inti yang hebat .

Petunjuk :

• Letakkan sisi datar bola bosu di tanah, dengan kubah menghadap ke atas.
• Posisikan tubuh Anda dalam posisi merangkak dengan lutut di atas bola BOSU dan telapak tangan di lantai.
• Angkat lengan kanan dan kaki kiri secara bersamaan, rentangkan hingga sejajar dengan tanah.
• Jaga pinggul Anda tetap stabil dan leher Anda netral, dan tahan posisi selama 10-20 detik.
• Kembalikan tangan dan kaki Anda ke posisi awal.
• Ulangi hal yang sama dengan sisi yang berlawanan.

Tips:  Untuk variasi tingkat lanjut, letakkan juga tangan Anda di BOSU.

3. Jembatan Gluteus

Mari tingkatkan efek jembatan glute dengan bola BOSU.

Petunjuk :

• Letakkan sisi datar BOSU menghadap ke bawah.
• Berbaring telentang, telapak kaki di atas bola BOSU dan lutut ditekuk.
• Pengerasan dan dorongan inti
• Kencangkan inti tubuh Anda, angkat pinggul Anda dari lantai hingga pinggul terentang sepenuhnya, dan tekan bokong Anda di puncak gerakan.
• Tahan beberapa detik, kembali ke posisi awal dan ulangi.

Baca Juga:  8 Latihan Efektif untuk Anterior Pelvic Tilt: Penyebab, Otot yang Terlibat, dan Tips Mengatasinya

4. Pendaki Gunung

Dengan bola BOSU, kita dapat membuat latihan kardio ini lebih efektif dan menjadikannya  latihan inti yang bagus untuk perut .

Petunjuk :

• Letakkan bola BOSU dengan sisi datar menghadap ke atas.
• Ambil posisi plank tinggi dengan meletakkan tangan di sisi datar bola, jaga tubuh tetap dalam garis lurus dari kepala hingga tumit.
• Jaga inti tubuh Anda tetap aktif, dan pastikan pergelangan tangan Anda berada di bawah bahu.
• Dorong satu lutut ke arah dada, lalu cepat ganti kaki, bawa lutut lainnya ke arah dada sambil mendorong kaki pertama ke belakang.
• Teruskan melakukan hal ini, gerakkan kaki Anda seperti gerakan berlari sambil mempertahankan kecepatan tetap.

5. Latihan Burpee

 

Latihan favorit para pecinta kardio, burpees membuat jantung Anda berdebar cepat. Ditambah dengan bola BOSU, latihan ini menjadi lebih menantang.

Petunjuk :

• Letakkan bola BOSU dengan sisi datar menghadap ke atas.
• Ambil posisi plank tinggi dengan tangan memegang tepi permukaan datar BOSU.
• Loncatkan kaki Anda ke arah bola, sambil berjongkok.
• Begitu Anda dalam posisi jongkok, bangunlah dengan mendorong kaki Anda ke tanah dan angkat bola melewati kepala Anda.
• Setelah lengan terentang sepenuhnya, jongkok kembali, letakkan BOSU di lantai dan lompat kaki kembali ke posisi plank tinggi.
• Ulangi 8-12 kali.

Baca Juga:  20 Latihan Kardio Terbaik di Rumah untuk Meningkatkan Stamina, Membakar Kalori & Lainnya!

6. Lunge (tendangan terjang)

Latihan lunge pada bola BOSU akan meningkatkan latihan tubuh bagian bawah Anda ke tingkat berikutnya, meningkatkan stabilitas, kekuatan, dan koordinasi. Lakukan secara perlahan untuk memastikan Anda mempertahankan bentuk tubuh yang baik.

Petunjuk :

• Letakkan sisi datar bola bosu ke bawah (atau ke atas jika Anda menginginkannya lebih menantang).
• Berdirilah sekitar dua kaki di belakang bola BOSU atau pada jarak yang nyaman dari tempat Anda dapat melangkah maju ke tengah bola.
• Tegakkan dada dan melangkah maju ke arah bola, letakkan kaki di tengah bola, lalu lompat ke bawah.
• Jaga inti tubuh Anda tetap aktif untuk menjaga keseimbangan.
• Berdiri dan kembali ke posisi awal.
• Ulangi dengan kaki lainnya dan terus bergantian selama 10 repetisi per kaki.

7. Jongkok V

Variasi latihan squat yang hebat  , V Squat pada bola BOSU menargetkan paha depan, bokong, dan inti sambil meningkatkan keseimbangan dan stabilitas dengan menambahkan permukaan yang tidak stabil.

Petunjuk :

• Letakkan sisi datar BOSU ke bawah (atau ke atas jika Anda menginginkannya lebih menantang).
• Berdirilah di atas bola dengan tumit di tengah dan jari-jari kaki mengarah sedikit ke luar.
• Jongkoklah dan rentangkan tangan di depan Anda.
• Berdiri dan kembali ke awal dan ulangi sebanyak 10-12 kali.

8. Jongkok dari Samping ke Samping

Squat sisi ke sisi di atas bola BOSU membantu melatih paha luar dan bokong sekaligus meningkatkan keseimbangan dan stabilitas melalui permukaan yang tidak stabil.

Petunjuk :

• Letakkan sisi datar bola BOSU ke bawah (atau ke atas jika Anda menginginkannya lebih menantang).
• Berdiri di atas bola BOSU.
• Langkahkan satu kaki ke tanah, lalu turunkan tubuh dengan menekuk kedua lutut, seperti melakukan  lunge samping .
• Bawa kaki kembali dan ulangi hal yang sama dengan kaki lainnya.

9. Push-Up

Push-up pada bola BOSU menambah ketidakstabilan, melibatkan lebih banyak otot inti untuk meningkatkan latihan seluruh tubuh.

Petunjuk :

• Letakkan bola BOSU dengan sisi datar menghadap ke bawah.
• Ambil posisi tinggi, letakkan tangan Anda di kedua sisi permukaan datar.
• Turunlah seperti yang Anda lakukan dalam push-up biasa hingga dada Anda hampir menyentuh BOSU, jaga siku tetap dekat dengan tubuh Anda.
• Jaga inti tubuh Anda tetap aktif dan pastikan punggung Anda lurus.
• Dorong tubuh Anda kembali ke atas dan ulangi.

10. Latihan Trisep

Tricep dips merupakan latihan sederhana, tetapi bila dilakukan pada bola BOSU, Anda memasuki mode tantangan!

Petunjuk :

• Letakkan sisi datar bosu menghadap ke bawah.
• Duduklah di depan bola dengan kaki menempel di tanah di depan Anda, dan letakkan tangan di belakang Anda pada bola.
• Tekuk siku dan turunkan tubuh Anda.
• Begitu Anda hampir menyentuh tanah, angkat tubuh Anda kembali dan ulangi.

Baca Juga:  9 Manfaat Latihan Dips untuk Kekuatan dan Pembentukan Otot

Apakah Latihan Bola Bosu Efektif? Manfaat Bola Bosu

BOSU (both sides up) adalah alat kebugaran untuk meningkatkan tingkat kesulitan latihan Anda, yang dapat meningkatkan kekuatan, keseimbangan, dan stabilitas Anda.

Bola BOSU dapat digunakan sebagai  peralatan latihan beban tubuh di kedua sisinya. Satu sisinya memiliki struktur yang lembut seperti kubah, mirip dengan bola latihan. Sisi lainnya adalah platform yang kokoh dan datar.

Berikut manfaat menambahkan bola BOSU ke rutinitas latihan Anda:

1. Meningkatkan Keseimbangan & Stabilitas

Melakukan latihan bola BOSU dapat meningkatkan keseimbangan dan stabilitas Anda dengan melibatkan otot-otot penstabil di tubuh Anda. Permukaan bola BOSU yang tidak stabil (terutama dengan kubah yang menghadap ke bawah) mengharuskan Anda melibatkan otot-otot inti secara aktif untuk menjaga keseimbangan. Seiring waktu, hal ini mengarah pada peningkatan stabilitas dan keseimbangan secara keseluruhan.

Baca Juga:  Dapatkan Kebugaran dengan 4 Latihan Penguatan Inti Terbaik Ini untuk Regimen Latihan yang Solid!

2. Meningkatkan Kekuatan 

Saat Anda melakukan latihan seperti squat, lunge, atau push-up di atas bola BOSU, Anda mengaktifkan otot inti, otot penstabil, dan tubuh bagian bawah bekerja lebih keras untuk menjaga keseimbangan. Hal ini memperkuat otot Anda karena permukaan yang tidak rata menantang tubuh Anda untuk menyesuaikan diri, sehingga gerakan sederhana pun menjadi lebih efektif.

3. Meningkatkan Kondisi Kardiovaskular

Latihan bola BOSU dapat meningkatkan kondisi kardiovaskular Anda dengan menambahkan unsur kardio tambahan pada latihan. Saat melakukan  latihan peningkatan kardio pada bola BOSU yang tidak stabil, Anda harus terus bekerja keras untuk menjaga keseimbangan, yang dapat meningkatkan detak jantung dan intensitas latihan Anda lebih dari sekadar latihan biasa.

4. Memberikan Latihan Berdampak Rendah

Di sisi lain, latihan bola BOSU juga dapat memberikan latihan dengan dampak rendah (lebih rendah dari latihan biasa) karena permukaan bola BOSU menyerap dan mendistribusikan dampak pada kaki Anda, sehingga mengurangi tekanan pada sendi. Hal ini dapat sangat menguntungkan bagi mereka yang mengalami nyeri sendi atau mereka yang sedang dalam pemulihan dari cedera.

Saran Ahli

Bola BOSU dapat meningkatkan latihan Anda dan melatih otot inti tubuh Anda. Namun, karena ketidakstabilan dan meningkatnya kesulitan latihan dengan bola BOSU, Anda akan lebih rentan cedera atau terjatuh saat melakukan latihan. Saya sarankan untuk melakukan pemanasan dengan benar sebelum menggunakan BOSU dan memastikan bola mengembang dengan benar untuk menghindari masalah ketidakstabilan.

Saya akan merekomendasikan untuk mencampur latihan bola BOSU ini dengan metode latihan yang berbeda untuk memperoleh hasil yang lebih baik.

Mantan Lavina Chauhan

Ucapan Akhir

Menggunakan bola BOSU dalam latihan Anda dapat meningkatkan stabilitas, keseimbangan, kontrol, dan kekuatan, terutama pada bagian inti tubuh. Jika Anda belum pernah menggunakan bola BOSU, sebaiknya Anda mulai dengan melakukan keseimbangan satu kaki terlebih dahulu agar terbiasa. Kemudian, Anda dapat beralih ke latihan lain yang lebih sederhana seperti bird dog, push-up, lunge, squat, dll.

Namun, ketidakstabilan bola BOSU juga membuat penting untuk fokus melakukan latihan pemanasan untuk menghindari cedera dan terjatuh.

Tanya Jawab Umum

1. Bagaimana bola BOSU dapat meningkatkan latihan dasar saya?

Bola BOSU menambah ketidakstabilan pada latihan dasar Anda. ‘Ketidakstabilan’ peralatan ini menuntut stabilitas dan keseimbangan yang lebih baik, yang melibatkan otot-otot penstabil dan meningkatkan kekuatan inti, keseimbangan, dan stabilitas Anda.

2. Bagaimana cara menggunakan bola BOSU dan menjaga keseimbangan tubuh?

Untuk menjaga keseimbangan tubuh pada bola BOSU, aktifkan inti tubuh, fokus pada postur yang tepat, dan lakukan gerakan terkontrol saat berdiri atau melakukan latihan di permukaan yang tidak stabil.