Dari blackcurrant dan bawang putih hingga salmon dan kenari, ahli gizi Kerry Torrens menyoroti makanan tersehat yang dapat Anda makan, dengan banyak resep untuk Anda masak

Apa makanan sehat?

Makanan sehat menyediakan nutrisi yang Anda butuhkan untuk tetap sehat dan berenergi. Namun, karena tidak ada satu makanan pun yang dapat menyediakan semua nutrisi yang Anda butuhkan, cara terbaik untuk memastikan Anda makan dengan sehat adalah dengan mengonsumsi berbagai macam makanan. Ini termasuk buah, sayuran, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan makanan berprotein termasuk ikan, susu, dan daging tanpa lemak.

Temukan rangkaian lengkap panduan manfaat kesehatan kami dan pelajari lebih lanjut tentang cara mencapai pola makan sehat dan seimbang .

Apa saja 10 makanan paling sehat?

1. Alpukat

Padat nutrisi dan hanya setengah buah yang dihitung sebagai satu porsi dari lima porsi harian Anda, alpukat merupakan tambahan yang bermanfaat untuk diet. Alpukat merupakan sumber lemak tak jenuh tunggal , vitamin E, dan sumber folat yang baik – yang semuanya bermanfaat bagi jantung. Alpukat juga menyediakan lebih banyak serat larut daripada kebanyakan buah lainnya dan mengandung sejumlah mineral bermanfaat termasuk zat besi, tembaga, dan kalium .

Temukan manfaat kesehatan dari alpukat .

Gunakan alpukat untuk membuat mangkuk burrito kami dengan alpukat dan kacang hitam chipotle , dan mangkuk hummus ayam cepat saji .

2. Kismis hitam

Buah asam kecil ini termasuk salah satu yang paling kaya akan kandungan fitonutrien yang menyehatkan. Dengan kandungan vitamin C 30 kali lebih banyak dan polifenol pelindung 40% lebih banyak daripada blueberry, buah ini adalah bintang yang tidak disebutkan di kebun buah ini. Sejumlah penelitian menunjukkan buah ini bermanfaat untuk tekanan darah tinggi dan penyakit kardiovaskular lainnya.

Tambahkan blackcurrant ke es krim blackcurrant tanpa diaduk dan kompot blackcurrant kami .

3. Kubis brussel

Selain menyediakan lebih banyak nutrisi penting per kalori daripada kebanyakan sayuran lainnya, kubis brussel sangat kaya akan senyawa tanaman kaempferol. Antioksidan ini telah diteliti karena banyak khasiatnya yang bermanfaat bagi kesehatan .

Idealnya, masukkan kecambah ke dalam microwave atau kukus , jangan direbus, agar kandungan nutrisinya tetap terjaga hingga dua kali lipat.

Temukan manfaat kesehatan dari kubis brussel.

Nikmati remolade kecambah renyah kami dan pilaf cranberry, kecambah, dan pecan .

4. Soba

Soba memiliki profil antioksidan yang mengagumkan, lebih baik daripada banyak biji-bijian sereal termasuk oat dan gandum. Selain mengandung senyawa tanaman seperti rutin , soba juga merupakan salah satu sumber makanan terkaya d-chiro inositol , yang dapat membantu mengatur kadar gula darah. Karena merupakan biji-bijian dan bukan padi-padian, soba secara alami bebas gluten. Temukan panduan cara memasak soba kami.

Temukan manfaat kesehatan dari buckwheat .

Gunakan buckwheat untuk membuat pancake buckwheat dan risotto jamur buckwheat .

5. Biji chia

Biji hitam kecil ini merupakan sumber mineral yang kaya, termasuk kalsium, magnesium, dan fosfor, yang dikenal bermanfaat bagi kesehatan tulang . Satu porsi biji chia seberat 25 gram mengandung sekitar 158 mg kalsium yang memberikan kontribusi signifikan jika dibandingkan dengan jumlah yang sama dalam susu.

Temukan manfaat kesehatan dari biji chia .

Habiskan sekantong biji chia di lemari Anda untuk membuat puding chia coklat dan chia aprikot semalaman .

6. Telur

Telur utuh kaya akan nutrisi, menyediakan hampir semua nutrisi yang Anda butuhkan. Telur juga merupakan sumber yang bermanfaat untuk beberapa nutrisi yang sulit didapatkan seperti vitamin D dan B12 serta mineral yodium. Telur adalah protein ‘lengkap’ – telur mengandung kesembilan asam amino esensial yang kita butuhkan.

Jika Anda memilih merek yang diperkaya dengan asam lemak omega-3 , Anda akan mendapat manfaat dari asupan lemak esensial yang lebih tinggi serta vitamin yang larut dalam lemak seperti vitamin A dan E, berkat makanan yang diberikan pada ayam.

Temukan manfaat kesehatan dari telur .

Nikmati telur dalam saus alpukat dan telur kacang hitam kami , serta buncis ala India dengan telur rebus .

7. Bawang Putih

Sebagian besar manfaat bawang putih untuk kesehatan berasal dari senyawa aktif yang disebut allicin. Senyawa yang mengandung sulfur ini memberikan aroma dan rasa khas pada bawang putih. Beruntung bagi kita yang gemar memasak, tindakan memotong atau menghancurkan merangsang produksi allicin, tetapi sayangnya, penggunaan panas menghambatnya – untuk mengoptimalkan efeknya, tambahkan bawang putih di akhir proses memasak.

Banyak penelitian telah berfokus pada potensi bawang putih untuk mengurangi risiko penyakit jantung dan membantu mengelola kadar kolesterol . Bawang putih juga dapat menurunkan tekanan darah melalui kemampuannya untuk memperlebar pembuluh darah, sehingga darah dapat mengalir lebih lancar.

Temukan manfaat kesehatan dari bawang putih .

Manfaatkan bawang putih semaksimal mungkin dalam ikan kod panggang dengan bumbu dan bawang putih , serta kecambah bawang putih dan parmesan yang renyah .

8. Keju Gouda

Karena merupakan keju semi-keras, gouda kaya akan mineral kalsium dan merupakan sumber vitamin K2 yang sangat baik , yang dibutuhkan untuk kesehatan tulang dan gigi. Keju ini merupakan sumber senyawa yang menghambat enzim pengubah angiotensin (ACE) dan akibatnya dapat memiliki efek menurunkan tekanan darah .

Gouda juga mengandung antioksidan yang tampaknya melindungi sistem kardiovaskular dari efek kadar garam tinggi; ini paling relevan bagi mereka yang sensitif terhadap garam.

Lihatlah resep lezat kami untuk artichoke Yerusalem panggang dengan daun bawang, krim segar, hazelnut, dan gouda serut .

9. Kefir

Dengan komposisi bakteri dan ragi yang lebih beragam daripada yogurt, kefir sangat layak ditambahkan ke dalam menu makanan Anda. Mikroba ini bertanggung jawab untuk menghasilkan senyawa bioaktif yang memiliki banyak manfaat bagi kesehatan, mulai dari melancarkan pencernaan hingga menurunkan kolesterol.

Temukan manfaat kesehatan kefir .

Gunakan kefir untuk membuat smoothie sarapan oatmeal raspberry dan kefir .

10. Buah Kiwi

Dibandingkan dengan buah lain yang biasa dikonsumsi, kiwi tak tertandingi dalam hal kepadatan nutrisi, manfaat kesehatan, dan kemampuannya untuk mendukung kesehatan jantung. Mengonsumsi kiwi secara teratur tampaknya meningkatkan lipoprotein densitas tinggi (HDL) – yang disebut kolesterol ‘baik’ mengurangi trigliserida (lemak) darah lainnya dan meminimalkan agregasi trombosit , yang seiring waktu dapat menyebabkan aterosklerosis. Kiwi juga membantu mengelola tekanan darah, berkat efeknya pada enzim pengubah angiotensin (ACE).

Temukan manfaat kesehatan dari buah kiwi .

Tambahkan kiwi ke mangkuk yoghurt buah dan biji-bijian serta taco vegan mudah kami .